健康减重应注意这些

减脂人群在集体食堂就餐时该怎么吃？

在集体食堂就餐时，做到“有所吃有所不吃”，从而控制油、盐、添加糖的摄入量。

保证食物种类多样化。吃饭时要做到荤素搭配，多选择新鲜、天然、少加工的食材；多进食热量低、饱腹感强，且能补充多种矿物质和微量元素的蔬菜；多吃富含优质蛋白的食物；主食以粗粮为主。

尽量选择健康的烹调方式。减脂人群应尽量选择用蒸、煮、炖、炒等方式烹调的菜品，少吃或不吃红烧、煎、炸、熏、烤的食物，少喝肉汤，少吃或不吃油条、油饼、煎包等主食。

主动控油控盐。尽量少食用高油高盐的食物，食用前可用温水涮涮。

此外，减脂人群还可选择轻断食的饮食方法。轻断食饮食方法一般有两种方案：轻断食和正常饮食间隔进行，每周轻断食不超过3天；一周内任意两天轻断食，其余五天正常饮食。需要注意的是，轻断食不是不吃，而是在轻断食日的6至8小时内，吃500至700大卡的食物，且要保证人体每天所需的蛋白质、维生素和纤维素。一般需要在专业人士的指导下进行。

只吃素、不吃肉能更快减肥吗？

让人发胖的不是某一种或某一类食品，而是错误的饮食和生活习惯。若要维持正常的新陈代谢与能量消耗，在日常饮食中必须摄入足够的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。盲目只吃素、不吃肉，可能会造成贫血、营养不良、骨质疏松、消瘦、精神不振、体虚乏力、记忆力下降、内分泌失调等病症，甚至导致早衰。

不吃晚饭能减肥吗？

不吃晚饭的减肥方法不可取。减肥的关键在于控制总体热量摄入和消耗的平衡，而不是简单地减少一餐。如果长时间不吃晚饭，前期可能会有体重下降的情况，但之后会让身体开启“节能模式”，也就是说基础代谢率会下降。基础代谢率下降后，身体会充分吸收饮食中的热量，并转化成脂肪储备起来，反而不利于减肥，有的人后期还会出现体重增加的情况。而且，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。

减脂人群可以调整晚餐的食物和分量。晚餐时尽量选择低热量、高纤维的食物，控制碳水化合物的摄入量，并合理搭配蛋白质，在保证营养均衡的基础上控制总热量摄入。

能局部瘦身吗？有没有快速瘦肚子的运动？

人体脂肪代谢是全身性的整体代谢过程。当人体需要调动脂肪参与供能时，全身的脂肪会在神经内分泌系统的统一调配下共同参与分解。因此，不存在局部瘦身的方法。

 一些肥胖患者属于腹型肥胖，迫切希望先把肚子减下来。但是即使是以腹肌锻炼为主的运动，也不可能只分解腹部脂肪来供能。因此，想瘦肚子应该在合理饮食的基础上，开展科学、常规的减脂运动。

单靠运动能减肥吗？减脂期应该怎么运动？

单纯运动对人体能量平衡的影响有限。只有在科学运动的基础上，配合健康的饮食习惯，才能有效减脂。

减脂期应以中低强度有氧运动（减重）为主，抗阻运动（塑形）为辅。建议减脂人群每周进行150至300分钟中等强度有氧运动，至少隔天运动1次；每周2至3天的无氧运动，隔天1次，每次10至20分钟。

此外，有的人认为运动时出汗越多，减脂效果越好。其实，脂肪分解代谢的产物多是通过呼吸排出体外，出汗只是体温调节的一种方式。只有缓慢、平稳、持久的有氧运动，才能消耗更多能量，从而达到减脂目的。还有人认为运动强度越大，减肥越快。其实不然，运动贵在坚持。我们在安排运动计划时，应循序渐进，逐渐增加运动量。

为什么减肥容易反弹？瘦身后如何避免体重反弹？

减肥不是一劳永逸的，减下来不易，保持更难。容易反弹的减肥方式大多不够科学，比如节食减肥，不仅减少了热量摄入，还会使脂肪和肌肉减少，导致基础代谢降低。一旦恢复正常饮食，体重就会反弹。

减脂的过程是重塑良好生活方式的过程。不管是哪种减肥方式，都要配合健康的生活方式管理。要想做到减肥后体重不反弹，就要在减脂过程中养成健康的饮食习惯和规律的运动习惯，同时管理好压力和睡眠。如果不调整生活方式，即便是吃了减肥药、做了减肥手术，也很可能会反弹。

据说改善睡眠有助于减肥，真的可以“躺着瘦”吗？

经常熬夜、睡眠不足、作息不规律，可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖风险。

充足的睡眠本身就能消耗400至500大卡的能量。如果睡眠不足，机体会分泌大量刺激食欲的激素，容易使人在熬夜时加餐。因此，减脂期要规律作息，尽量早睡，尽量保证每日7小时以上的睡眠时间。但是如果每天睡眠时间过长，会使白天消耗的能量减少，也不利于减肥。

除了保证睡眠时间，还要有高质量的深度睡眠。白天适当运动、保持情绪稳定、睡前4小时不吃东西，有助于获得美好的深度睡眠。拥有高质量睡眠的人，体内促进机体代谢的瘦素分泌会增加，刺激食欲的饥饿素分泌会减少，从而营造出有利于减肥的内环境，实现“躺着瘦”。

（来源：《解放军报》）