失眠可先做心理治疗

失眠是现代社会最常见的疾病之一。可能与多种因素有关，包括紧张、压力大等。长期睡眠不足与多种心血管疾病、免疫系统紊乱、肥胖等疾病具有相关性。

正常每天需要睡多久？

事实上，不同人在不同阶段的睡眠需求区别很大。对于特定的个体而言，很难确定正常的睡眠时间。整体来说，若醒来后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即可认定为“睡够了”。

除睡眠持续时间外，睡眠的深度也是衡量睡眠质量的重要指标。若存在夜里反复醒来、睡眠片段化，也会感觉没睡好，并影响到日间清醒度。

为什么失眠会迁延不愈？

几乎所有人都会偶尔出现失眠，通常与急性心理或生理压力有关。经过自身调整，一般能很快好转，这种持续时间短于1个月的失眠也被称为急性失眠。

但少数情况下失眠会慢性化、迁延不愈，其常见的易感因素包括了抑郁焦虑等情绪问题、遗传、倒班作息不规律、服用某些特殊药物等；疾病或身体疼痛、亲人离世等负面生活事件也常常会成为失眠的诱发因素。此外，失眠后不当的认知和行为又容易进一步干扰睡眠、成为慢性失眠的维持因素，包括对睡眠过度担心、过多卧床休息、睡前看电子屏幕、饮酒助眠等。

失眠了，我该怎么办？

1.尽量减少干扰睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有针对性地进行调整，必要时及时就医，帮助明确和处理。

2.注意是否合并其他睡眠障碍。某些睡眠障碍也可能表现出失眠症状，如果不治疗，则失眠不太可能改善。

3.坚持失眠的认知行为治疗。对于持续存在的慢性失眠，认知行为治疗是首选一线治疗方式。其行为治疗部分包括：

（1）建立固定的就寝时间和起床时间，不需要早上床为睡觉做准备，早上不赖床。

（2）减少在床上的时间，成年人不建议超过7小时。

（3）感到困了再上床睡觉，如果无法入睡就起床。

（4）注意睡眠卫生，包括避免使用酒精等干扰睡眠的物质，避免睡前看手机等电子屏幕，避免反复看时间；避免白天小睡或打盹。

其“认知治疗”部分包括改善：

（1）与失眠相关的焦虑性和灾难性想法。

（2）对睡眠时间的不恰当预期。

（3）关于失眠影响的错误认定。