在各种各样的蔬菜中，有些可以生吃，有些不可以。现在一起来了解一下，哪些蔬菜可以生吃，并且有营养。

蔬菜中的维生素C及维生素B很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一下再吃。有些蔬菜则必须煮熟煮透后再食用。

洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。

焯一下再吃的蔬菜有：西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。另外就是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，这些蔬菜凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。

当然，并不是所有蔬菜都可以用来做凉拌菜，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用前若没有熟透，会引发中毒。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先煮熟。

蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。比如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。

专家提醒，生吃蔬菜过量易缺锌，特别是老年人不宜常吃生菜。这是因为多种蔬菜中含有植酸，其加热后即可分解。但生吃蔬菜，植酸可直接进入肠道，影响微量元素锌的吸收，导致体内锌不足。锌不足会引起味觉和嗅觉功能障碍，也是老年人皮肤瘙痒症的诱发因素，并会加重老年人健忘。此外，生蔬菜蘸酱吃又会增加食盐摄入量，有可能引起血压升高。因此，老年人不宜经常大量生吃蔬菜，以防体内锌不足。

（和娇 供稿）