高质量睡眠9要素

　　睡眠，生命“筵席”上的滋补品

　　关于科学睡眠的几个问题

　　睡眠，是人的重要生理现象和生理需要。一个人有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。相对于睡眠不好的人而言，睡眠好是一个人的福气。有人戏言，说“睡好觉、防百病”，而英国大文豪莎士比亚有句名言：“睡眠是生命‘筵席’上的一道滋补品”。社会和世界对人类的睡眠高度重视，把每年的3月21日定为世界睡眠日。在推进和建立科学发展观的今天，人们也要把科学理念引入睡眠领域。

　　1 调整好自己的生物钟

　　据笔者的体验和观察，每一个人要有好的睡眠状态，关键是要调整好自己的生物钟。全球大约3%的人属于早睡者，另外3%的人属于晚睡者，绝大多数人通常在晚上10：30至11：30入睡。一般来说，睡眠最理想时间是晚上10点至凌晨3点。

　　失眠者，就是自己的生物钟发生紊乱。失眠者是痛苦的。长期失眠使人体力衰退、头昏头痛、皮肤干燥、眼圈发黑，人体的免疫功能也会跟着下降，有的还会诱发一些疾病，甚至容易产生抑郁症、焦虑症等精神疾患。

　　失眠者，关键要找到失眠原因。有人一到临睡时，就担心要失眠，情绪过于紧张或兴奋，还没上床就担心又要睡不着了，把自然的睡眠当成了负担乃至视为无法战胜的“恶魔”。失眠的原因很多，大多数是焦虑烦恼等情绪问题所致，有的是因为身体的病痛，还有一些人则是因为临睡前过多地饮用茶叶、咖啡等刺激性饮料。如果是情绪问题所致，比如失恋、工作不如意等，则必须从根源上解决问题，光吃安眠药是不行的。

　　有人统计，有失眠困扰的人约占百分之三十以上，其中中老年、青年职业学者和学生各占三分之一。美国一项调查称，该国有74%的公民有睡眠障碍，我国这个数字也有5亿之多。而自然入梦已经成了很多人的奢侈品。失眠了怎么办，权威专家认为：重要的是自我调整，并在此基础上适当用药。要通过调整情绪，调整生活节奏，增加运动量，改变生活方式，适当缓解学习生活压力，实现自主调节睡眠，调整好自己的生物钟。

　　2 睡眠姿势以右侧睡为好

　　在睡眠中，人的睡眠姿势比较重要。什么是比较科学的睡眠姿势呢？一般认为以右侧睡为好，原因有三：一是人的心脏位置在左侧，向右侧睡觉，心脏受压较小，可以减少人体对心脏的压迫，不影响心脏的排血；二是胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口部都向右侧开，向右侧睡有利于胃内容物的顺利运行；三是肝脏在右侧，向右侧睡可以保证肝脏的充足供血，对于食物的消化吸收极为有利。侧睡除了右侧睡，还有左侧睡。相比而言，是右侧睡为好。总之，侧睡时的肌肉放松，容易得到休息。

　　除了侧睡以外，还有仰睡和俯睡，仰睡的问题是由于身体和两腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病较多，除了肌肉不能放松，重要的是对心肺造成压迫。其实，在人的睡眠中，这几种姿势是交替进行的，大部分时间为侧睡，有时是仰睡，很少采用俯睡的姿势。

　　3 选择适宜的枕头

　　一般认为枕头的高度，必须与人的一侧肩膀的宽度相仿。成人约为10厘米，儿童减半，过高过低都不利于健康。正常人的颈椎骨具有向前微凸的生理性弯曲，枕头必须适合颈椎的弯曲度，才能使颈部肌肉松弛，肺部呼吸通畅，脑部血液供应正常，保持睡眠具有充分的舒适感。枕头过高过低，可能导致颈椎前凸变直，肌肉紧张，麻木疼痛，睡不安宁。枕头过高，还可能影响呼吸，造成鼾声；“落枕”则常常是不用枕头。

　　一般赞成用硬枕头，硬枕头与颈部接触发生的按压，相当于按摩或针灸。枕头也要随着季节变换而转换，夏天宜用散热较快的枕头。近年来，有人提倡用药枕，认为枕头中的药物，容易渗入头部穴位而起到防病治病的作用，这种说法其实古已有之，我国明代大医学家李时珍在《本草纲目》中记载：“苦荞皮、黑豆皮、决明子、菊花同作枕，至老明目。”

　　4 最好的床还是木板床

　　睡眠最基本的条件是要有床，最好的床还是木板床。睡木板床可以保持脊椎基本上处于正常生理状态。脊柱(俗称脊梁骨)是人体的主干。如果长期睡软的床，脊柱周围的韧带和椎间各关节的负荷增加，生理弧度加大，久而久之，将会引起腰背肌劳损而发生疼痛，或使原有劳损的患者症状加重。老年人多有脊椎退行性变化，睡软床更是弊多利少。木板床也不是越硬越好，硬床上最好铺以一定厚度的软垫，有舒适保健之功效。有关专家认为，席梦思床、钢丝床、松弛的棕绷床都不是理想的床。

　　5 睡前洗洗脚犹如吃补药

　　睡前一盆汤，是我国传统的保健方法。每晚临睡前洗脚、泡脚可以促进血液循环，防止腿部供血不足和静脉回流障碍；可以解除疲劳，改善睡眠；可以养心明目，延年益寿。中医讲究“头宜凉、脚宜温”，睡前泡脚有益健康，脚部温热，气往下移，血液循环到下肢，有利于头部血压往下舒解，可预防高血压、心脏病和脑卒中。睡前泡脚的好处在冬天特别明显。睡前泡脚的方法因地制宜、因人而异，既可以用一定温度的热水泡至转凉，也可以边泡边加热水，泡至双脚泛红且流汗为好，时间20-30分钟或再长一点。

　　6 睡眠时最好开窗和关灯

　　睡眠过程中大脑的生理活动，需要大量的氧气，开窗睡，可以提供充足的氧气。新鲜空气是一种自然的滋补剂，提供充分的氧气，促进人体的新陈代谢。开窗睡觉，视季节不同而有所调整。夏天可以完全打开；严寒冬季，可开气窗或侧窗，同时盖好被褥，不使冷风直接吹到身上，可以防凉。有专家认为，适当的冷空气刺激面部及呼吸道的神经末梢，可使神经系统的调节功能得到锻炼，增强机体的御寒能力；气温低还可以刺激内分泌系统，特别是胰腺、甲状腺及肾上腺，加强身体的新陈代谢，有益于健康。现在生活条件改善了，夏天或冬天有不少人关闭门窗，整夜开着空调睡觉，这种方法不宜提倡。

　　睡眠时最好关灯。关灯睡眠，有着科学的道理。灯光会抑制人体的一种名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使得血压下降，心跳减缓，劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人的眼球一见到光源，褪黑素就会被抑制，并且发出命令停止分泌。因此，专家建议人们应该避免日夜颠倒的习惯，并且改变夜间睡眠开灯的陋习。

　　7 保证睡眠黄金段

　　科学研究表明，人的睡眠黄金段，在午夜零时至三时，这个时间如没有特殊情况，要让睡眠得到保证。原因在于在这个时间段，人的生理反应，包括体温、呼吸、脉率以及全身的代谢都降到最低，给予身心刺激的肾上腺素及副肾皮质激素，其分泌也是处于最低值。因此，从神经激素的周期来看，午夜零时至三时是最有效率的睡眠时间。

　　关于各个年龄段的睡眠时间：一般认为年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。儿童、学生睡眠要保证8小时以上，年青人、中年人以6-8小时为好，70岁左右睡眠时间为6个小时，到70-80岁，大约5个小时即可。有专家认为，睡眠不实，可适当多睡一会。熬夜对年青人不好，对老年人更不好。早起早睡，但上床过早，半夜醒来之后便不容易睡着。

　　一般认为，睡眠质量高的表现是：头脑清醒，感觉良好；体力恢复，精力充沛；工作生活，轻松自如。要保证好的睡眠，还要注意一些入睡小窍门，比如不要观看容易引起情绪激动的电视，不要谈论令人不愉快的事情，也不要喝太多的浓茶、咖啡，抽烟的人睡前减少抽烟等。有人建议临睡前饮用一杯热牛奶，可以促进睡眠。有条件的话，睡前可以在安静的环境中听一些柔和、优美的音乐。

　　8 不提倡“储备式睡眠”

　　生活中，经常出现一种情况，即一段时间很忙，睡眠的时间较少，一般称之为“欠觉”，这些人往往采取“补觉”的方法，即等空闲下来以后，采取猛睡的方法，关闭门窗、关闭手机，切断电话、切断联系，进行连续1 0多小时乃至2 0多小时的深度睡眠，比较现代的说法叫“储备式睡眠”，同时把这一族人称为“睡眠骆驼”。偶尔大补觉可以起到补充睡眠的作用，但如果长期这样下去，效果不好。因为长期睡眠不足对身体健康不利，体力透支、免疫力下降，严重的还会引发疾病。

　　关于午睡，有专家认为是身体的“加油站”。研究人员发现，20分钟的午觉，就可以让大脑重新开足马力工作，特别是对于一些精神需要高度集中的人来说。午睡对心脏、激素维持和细胞修复都有好处，这个过程能将对人体的好处最大化。

　　9 “轻装上阵”让睡眠更健康

　　睡觉时身边不要放各种电子设备，专家指出，各种电子设备，如彩电、冰箱、手机在使用和操作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，影响人的神经系统和生理功能；不要戴着手表睡觉，戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康，因为手表特别是夜光表有镭辐射，量虽极微，但专家认为，长时间的积累可导致不良后果；不要戴着假牙睡觉，一些人习惯戴着假牙睡觉，往往睡梦中不慎将假牙吞入食道，假牙的铁钩可能会刺破食道旁的主动脉，引起大出血甚至危及生命；女同志不要戴着胸罩睡觉，美国夏威夷文明病研究所通过调查5000多位女性发现，每天戴乳罩超过12小时的人，罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或者根本不戴的人高出20倍以上。女性戴乳罩是为了展示美或保护乳房，而晚上睡觉就没有这个必要了；不要带着残妆睡觉，带着残妆艳容睡觉，会堵塞你的肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长时间下去还会诱发粉刺，损伤容颜，所以睡前卸妆洗脸很有必要。(本版撰稿 江苏省人民政府参事室参事 刘立仁　中新网)