营养专家为您支招：创新年夜饭美味又健康

　　作为除夕夜“重头戏”的年夜饭是一家团圆之时最引人注目的焦点：怎么吃、去哪里吃、吃什么，才能让家人热闹开心，又吃得健健康康？记者请来营养专家为大家的年夜饭支招。

　　三种菜式1∶1∶1

　　中国农业大学食品安全与营养科学学院副教授范志红提醒，在年夜饭餐桌上，传统菜、创新菜和清爽菜的出现比例应遵循1：1：1的原则。

　　过年图的就是热闹团圆，总少不了一些传统的菜式，鸡鸭鱼肉自然不可少。要保证节日气氛，大鱼大肉此时上桌并无什么不妥，尤其是每家每户的年夜饭都少不了一条鱼，就为图个“年年有余”的好彩头。鸡代表吉祥如意等。范志红强调，鸡鸭鱼肉这些荤菜可以占整个菜谱的三分之一，但要注意避免原料重复，尽量让食材更丰富些。

　　另外三分之一就是创新菜。不管在外面餐馆吃还是在家自己做，可以增加原料的品种，选择一些平时不经常吃的创新菜，比如尝试新的荤素搭配的菜式，或者选取各种鲜美菇类、藻类，既能满足口味多样化的需求，也有益于酸碱平衡。但要注意，餐桌上已有三分之一鸡鸭鱼肉等油腻的传统菜，因此创新菜不可太油腻。

　　最后三分之一为清爽菜。范志红指出，这部分菜式主要为大鱼大肉的传统菜做平衡，所以要少油、少盐、尽量清淡，包括凉拌菜或蔬菜、水果。选择清爽的烹调方法，煎炸烹炒的菜肴不应成为年夜饭的惟一口味，在少数浓味菜肴之外，应配合以更多的蒸、烤、凉拌、清炖等菜肴，可以减少烹调中的油脂数量。但口味可以多样化，放一点辣椒调味，或者醋熘都是可行的。

　　杂粮最宜当主食

　　很多人觉得，一桌丰盛的年夜饭不能虎头蛇尾，有丰盛的菜肴还得配上精美的主食，于是偏好于选择一些煎炸的点心当主食。范志红表示，年夜饭餐桌上，主食应避免选择煎炸方式做成的点心，不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小食，它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。需要注意的是，这些食品中不要加入过多的油脂和盐分。

　　另外，红薯、玉米、南瓜、芋头、山药、荸荠等组成的杂粮筐是非常适合节日的主食小吃。还有，用水果来代替传统的花生瓜子这类燥热食品，不仅能降低发胖的危险，还能清心爽口，起到润燥的作用。

　　花果茶能解油腻

　　在全家团圆的日子里，人们常常吃下比平常多数倍的食物。鱼肉吃多后难免会有些油腻，这时饮料恰如其分地缓解了春节期间油腻的口感，因此家家户户年夜饭餐桌上都少不了几瓶饮料。范志红表示建议年夜饭饮品最好选择无糖的饮料，可以用优质茶、玫瑰、茉莉、桂花等泡水，或八宝茶，都是不错的节日选择。对于喜爱时尚的年轻人来说，可选择多种口味的袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶等，它们味道清新，热量低，而且有益健康。

　　年夜饭少不了饮酒助兴，但饮酒一定要适当、适度，要注重亲情的团圆，重心应放在谈心交流上而不是斗酒劝酒上。饮酒最好选用黄酒，因为黄酒含有糖分、高级醇、甘油、有机酸、维生素族等，是营养丰富的饮料。黄酒以温饮为佳，可帮助血液循环、促进新陈代谢，具有补血养颜、活血祛寒、通经活络的作用。烫热喝还可以使黄酒中极微量的甲醇、醛、醚类等有机化合物挥发掉，同时所含的脂类芳香物蒸腾，使酒更加甘爽醇厚、芳香浓郁。

　　年夜饭菜谱 (可供8-10人享用)

　　八道热菜：蟹蓉栗子白菜、蚝油草菇豆腐、清蒸鳜鱼、汽锅红枣枸杞乌鸡、蒜蓉紫背天葵、木耳荷兰豆炒山药、孜然洋葱烤羊肉、豉汁蒸扇贝等。

　　四道凉菜：五福凉菜(拌胡萝卜丝、黄豆芽、萝卜苗、海带丝、粉丝)、盐水毛豆、三文鱼甜虾龙虾片和蜜汁百合南瓜。

　　两种主食：墨鱼香菇猪肉韭菜饺子、玉米面黄豆面小米面加鸡蛋牛奶蒸成的小窝头。

　　汤粥：黑芝麻红枣小米粥、紫菜裙带菜海米鸡肉小馄饨。（来源：京华时报）